PIRAMIDA
ALIMENTARA
Piramida
alimentară reprezintă o exprimare grafică a standardelor
nutriţionale, a cantităţilor şi a tipurilor de alimente ce
trebuie să fie consumate zilnic pentru a menţine starea de sănătate
şi pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor patologii
legate de alimentaţie. Vechile piramide aveau limitări în ceea ce
priveşte aplicabilitatea practică, grupele alimentare fiind
exprimate în procente din necesarul caloric zilnic. Astăzi
indicaţiile sunt exprimate în porţii de alimente, al căror consum
zilnic va furniza nutrienţii esenţiali. Piramida actuală are drept
obiectiv obţinerea majorităţii energiei din carbohidraţi,
limitând în acelaşi timp aportul de grăsimi.
În
linii generale, piramida alimentară cuprinde următoarele grupe:
- Pâine, cereale, orez şi paste (6-11 porţii pe zi);
- Legume şi vegetale (3-5 porţii pe zi);
- Fructe (2-4 porţii pe zi);
- Lapte şi derivate (2-3 porţii pe zi);
- Carne, peşte, ouă (2-3 porţii pe zi).
Fiecare
grupă de alimente este etalată vizual pentru a uşura sfatul
nutriţional practic. De asemenea, este reprezentat numărul de
porţii ce trebuie consumate zilnic. Variaţia dintre minim şi maxim
în ceea ce priveşte numărul de porţii depinde de nevoile
energetice şi preferinţele alimentare personale. Fiecare persoană
trebuie să consume numărul minim de porţii pentru fiecare grupă
de alimente. Astfel, există un aport adecvat de macro- şi
micronutrienţi.
Piramida
alimentară subliniază în acelaşi timp balanţa, varietatea şi
moderaţia cu care este necesar ca unele alimente să fie consumate,
punând accent pe consumul cerealelor, legumelor şi fructelor. Sunt
reprezentate grafic alimentele ce furnizează macro- şi
micronutrienţii necesari pentru a menţine starea de sănătate a
populaţiei.
Piramida
recomandă cerealele, legumele şi fructele ca fundament al
alimentaţiei şi al sănătăţii, numindu-le „bază” pentru o
nutriţie adecvată şi pentru sănătate, notabil fiind faptul că
acestea pot reduce riscul de apariţie a bolilor cronice.
Aceste
alimente stau la baza dietelor sănătoase, având un conţinut
scăzut în grăsimi saturate, colesterol, zahăr şi sodiu. Ele
trebuie acompaniate de alimente bogate în proteine (lapte, brânză,
carne şi produse din carne cu un conţinut scăzut în grăsimi),
reprezentate grafic în al treilea nivel al piramidei, punându-se
accent în ultima perioadă pe consumul cărnurilor albe în
defavoarea celor roşii (care tind să urce în partea superioară a
piramidei).
Vârful
piramidei, având cel mai mic volum, este reprezentat de grăsimi şi
de produse zaharoase. Această porţiune nu are ataşate recomandări
în ceea ce priveşte numărul de porţii, ci doar menţiunea de a fi
consumate rar şi în cantităţi mici.
Se
recomandă reducerea consumului de grăsimi, în particular a celor
saturate; de asemenea, este suficientă o cantitate moderată de sare
şi produse zaharoase, iar alcoolul, dacă este consumat, trebuie să
se rezume la cantităţi mici.
Există
dovezi medicale conform cărora aportul scăzut de grăsimi saturate
şi colesterol a dus la reducerea colesterolului seric şi a ratei
mortalităţii de cauză coronariană în ultimii 30 de ani.
Astfel,
piramida alimentară reprezintă un instrument practic şi flexibil
care a apărut în ajutorul populaţiei, indicând alimentele
corespunzătoare menţinerii stării de sănătate.
Implementarea
în practică a principiilor ce stau la baza alcătuirii piramidei
alimentare are capacitatea de a îmbunătăţi calitatea vieţii şi
de a reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronariană,
accidentul vascular cerebral,
diabetul zaharat şi unele forme de cancer.
Există
diferenţe în ceea ce priveşte alegerea diverselor alimente,
aceasta variind în funcţie de cultură, obiceiuri familiale,
religie, costul şi disponibilitatea alimentelor, alergii şi
intoleranţe alimentare.
Astfel,
bazându-ne pe principiile ce stau la baza alcătuirii piramidei
alimentare, ne putem asigura de faptul că aportul de nutrienţi
furnizaţi de hrana zilnică este unul corespunzător. Este posibilă
alegerea alimentelor din fiecare grupă reprezentată în piramidă,
putându-se crea combinaţii în funcţie de preferinţele
individuale.
Totuşi,
în cazul în care una din categoriile de alimente nu poate fi
consumată (de exemplu, când nu se pot consuma lapte şi derivatele
sale în cazul intoleranţei la lactoză sau din diverse alte
motive), este necesar ca nutrienţii furnizaţi de respectiva grupă
să fie aduşi din alte produse (de exemplu calciu furnizat de
cereale îmbogăţite cu calciu, sucuri de fructe îmbogăţite cu
calciu, lapte şi derivate delactozate).
Carnea
şi peştele reprezintă surse majore de fier, zinc şi vitamine din
grupul B în majoritatea dietelor. Dacă sunt evitate alimentele de
origine animală sau în cazul în care cantităţile consumate nu
sunt cele adecvate, acestea trebuie furnizate de alte alimente (de
exemplu, cerealele îmbogăţite cu fier, sardinele, spanacul,
fasolea uscată, lintea, mazărea sunt importante surse de fier).
Alături
de recomandările dietetice, activitatea fizică efectuată zilnic
aduce un real beneficiu. Este demonstrat faptul că activitatea
fizică regulată scade riscul anumitor boli cronice cum ar fi
hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, cardiopatia
ischemică, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon şi
osteoporoza.
Astfel,
pentru a reduce riscul de apariţie a acestor boli cronice este
recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute de
activitate fizică moderată, preferabil în fiecare zi a săptămânii.
Activitatea
fizică regulată reprezintă şi o modalitate de a obţine şi de a
menţine totodată o greutate corporală normală, atât în rândul
adulţilor cât şi la copii şi adolescenţi.
ECHIVALENŢE
ALIMENTARE CANTITATIVE PENTRU O PORŢIE
Pâine,
cereale, orez, paste
o
felie de pâine
½
cană cereale, orez sau paste făinoase (fierte)
un
biscuit
½
cană vegetale proaspete sau fierte o cană legume frunze fierte
½
cană zarzavaturi fierte ¾ cană suc de roşii
un
cartof mijlociu
un
fruct mediu (măr, banană, portocală)
½
grapefruit
¾
cană suc
½
cană cireşe
o
felie medie de pepene
un
ciorchine mijlociu de strugure
Carne,
peşte, fasole boabe, ouă 100 g carne gătită
un
ou
½
cană leguminoase uscate fierte Lapte, iaurt, brânză
o
cană de lapte sau iaurt ½ cană brânză de vacă
50
g telemea